Nocny rytuał zakrzywiający czas, czyli jak działa sen

Sen, czyli jedna z bardziej lubianych czynności na świecie. Pozwala się odciąć od rzeczywistości, przyspieszyć czas, sprawić, że nasze troski znikają na kilka godzin. Można wtedy odpocząć po całym dniu pełnych wrażeń i przygotować się do wyzwań dnia następnego.

Uwielbiam dobry sen, ciepłe łóżeczko w chłodne wieczory i coś miłego do przytulenia. No hej, każdy potrzebuje miłości...

Jednakże rzadko zastanawiamy się nad codziennymi rzeczami w naszym życiu i lecimy na autopilocie, bo to niby łatwiej, bo to niby szybciej. Jednak to ja mam w ciągu roku 30 dni więcej i to ja szybciej niż Ty dotrę do celu.

Niby jak? Każdy człowiek ma go tyle samo! Cóż to za czarna magia?!

Moja moc jest zaklęta w snach. Konkretnie w samej istocie snu.

Przygotowania do rytuału snu:
1. Podstawowa wiedza potrzebna do przeprowadzenia rytuału - fazy i cykle snu.
2. Przepływ Energii - zasoby energetyczne organizmu, regeneracja energii, cykle dobowe.
3. Wybrane patologie snu - depresja, narkolepsja i bezsenność.
4. Magiczne przedmioty - substancje wpływające na organizm.
5. Przeprowadzenie faktycznego rytuału.

Podstawowa wiedza potrzebna do przeprowadzenia rytuału

Człowiek jest mistrzem adaptacji - to dlatego byliśmy w stanie podporządkować swoim celom całą naturę i planetę. Sen nie jest tutaj wyjątkiem. Dzięki temu, że Ziemia obraca się wokół własnej osi, to posiadamy na planecie cykl dobowy. 24h - tyle ma każdy człowiek. 24 godziny na pracę, miłość, rozwój ale także na sen. Nie można o tym zapominać, gdyż przeciętny człowiek średnio spędzi jedną trzecią swojego życia śpiąc. Średnia długość życia w Polsce w 2017 roku, to odpowiednio dla mężczyzn 74 lata, a dla kobiet 81,8 (dane GUS). Oznacza to, że przeciętny Polak prześpi ponad 23 lata życia, a Polka prawie 27 lat. Całkiem sporo!

Wracając do cyklu dobowego, to nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest reakcją naszego organizmu na otoczenie, dostosowaniem aktywności do natężenia światła i pobudzenia organizmu.
Czuwanie i sen to dwa podstawowe stany czynnościowe mózgu. Albo śpimy albo jesteśmy pobudzeni - można znajdować się w różnych natężeniach tych stanów lecz nigdy poza nimi.

Po co właściwie śpimy i na co "marnujemy" tyle życia?

• Sen pozwala na regenerację fizyczną organizmu - odpoczynek dla organizmu po dniu pracy.
• Sen pozwala na regenerację psychiczną - sen pozwala nam na ustosunkowanie się do wydarzeń w naszym życiu, szczególnie tych stresowych. Ciekawe, że wyrażenie "prześpij się z tym" ma większy sens niż się wydaje.
• Sen pomaga poradzić sobie z negatywnymi emocjami. Jednakże zbyt silny stres zaburza sen i bywa przyczyną koszmarów!
• Sen pomaga w konsolidacji pamięci - w skrócie, gdy śpisz, to większa część materiału zostaje zapamiętana. Można wykorzystać przed egzaminami!

Fazy i cykle snu

Dobra, to może jeszcze wspomnę o tym, że sen jest podzielony na cykle i fazy?
Co? Jak to nie ma na skróty i mam wytłumaczyć?

Fazy snu mają ogromny wpływ na to, czy po obudzeniu będzie nam się chciało żyć, czy może jedyne, co będziemy chcieli, to leżeć w ciepłym łóżeczku.
Mamy pięć faz, cztery NREM (non rapid eyes movement) i jedna REM (rapid eyes movement).
Ich nazwy pochodzą od szybkości poruszania się gałek ocznych.

Faza 1 – mózg przechodzi od fal alfa do fal theta (10 - 5Hz). Zaczynamy widzieć kolorowe i nierzeczywiste obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, które towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z otaczającą nas rzeczywistością.

Faza 2 – mózg pozostaje przy falach theta (5Hz) – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości. Obudzenie się podczas trwania tej fazy to szok dla naszego organizmu, któremu często towarzyszy ból głowy.

Faza 3 – faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z fal theta do fal delta (5 - 1 lub 2 Hz).

Faza 4 – sen głęboki, długofalowy (1 - 2Hz). Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Obudzenie się w tym momencie będzie dla Twojego organizmu równie szkodliwe jak przy fazie 2.

Faza snu REM (10Hz) – To w tej fazie wchodzimy do krainy Morfeusza, czyli tworzą się wtedy sny. Mózg, mimo że jest teraz najbardziej aktywny, to regeneruje się i przygotowuje do pracy w dzień.

Kolejność faz snu:

Czym jest cykl snu?

Cykl snu to okres, w którym dana osoba przechodzi przez wszystkie opisane powyżej fazy.

Jak widać na powyższym rysunku, przechodzimy przez fazy snu 1,2,3,4 – od snu lekkiego (faza 1 i 2) do głębokiego (fazy snu 3 i 4), a następnie cofamy się ze snu głębokiego w sen lekki, kończąc na fazie REM . Kolejność następujących po sobie faz wygląda następująco:

Faza 1 (lekki sen) – Faza 2 (głęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 4 (głęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 2 (głęboki sen) – Faza 1 (lekki sen) – Faza REM (lekki sen)

Po zakończeniu fazy snu REM osoba powraca do pierwszego etapu snu lekkiego i rozpoczyna nowy cykl. W miarę upływu nocy ludzie spędzają coraz więcej czasu w fazie REM i odpowiednio mniej czasu w śnie głębokim.

Pełny cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut, przy czym na każdą fazę przypada od 5 do 15 minut. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza.

Na obrazku fazy są podpisane następująco: W - faza 1; R - faza REM; N1 - faza 2; N2 - faza 3; N3 - faza 4

Jak widać na powyższej ilustracji, im bliżej poranka, tym krótszy sen głęboki, w którym wypoczywamy, natomiast zwiększa się czas trwania fazy REM, w której występują sny.

Ciekawe jest to, że w ciągu nocy wielokrotnie się budzimy pomiędzy cyklami, lecz najczęściej nie pamiętamy tych przebudzeń.

Przepływ energii - hormony i inne glukozy

Głównym hormonem związanym ze snem jest melatonina – czyli substancja, której jest tym więcej im jest ciemniej. Szyszynka, która jest odpowiedzialna jej produkcję jest kontrolowana przez nasz wewnętrzny zegar biologiczny.

Tak więc miejsce lokalizacji duszy według Kartezjusza jest odpowiedzialne za nasz sen - nasza dusza kocha sen!

Pozostałymi hormonami są:
GABA - główny hamujący neuroprzekaźnik w naszym organizmie.
Acetylocholina - jej zaburzona gospodarka szczególnie silnie wpływa na organizm w czasie choroby Alzheimera.
Adenozyna - która powoduje senność, jest ona tym większa, im dłuższy czas upłynął od ostatniego okresu snu. Senność powodowaną przez adenozynę częściowo blokuje zawarta w kawie kofeina.

Patologiczne zaburzenia snu

Bezsenność w czasie depresji?

Odpowiedzialna jest za to serotonina, która pomaga w wejście w głęboki sen i hamowanie fazy REM. Za pośrednictwem tego układu liczne leki przeciwdepresyjne regulują sen i zwiększają jego głębokość.

Kolejnym możliwym czynnikiem wpływającym na bezsenność w czasie depresji jest układ noradrenergiczny, którego nadmierna aktywność i wynikająca z tego gorsza jakość snu jest często obserwowana u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia np. tych ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym krwi.

Senność podczas przyjmowania leków przeciwalergicznych?

Odpowiedzialność za to ponosi histamina - hormon będący mediatorem stanów zapalnych czy alergii. Leki antyhistaminowe powodują senność zaburzając gospodarkę tego hormonu.

Czasem losowo zasypiasz podczas dnia, a później masz problemy ze snem w nocy? Co to jest narkolepsja?

Narkolepsja, to choroba charakteryzująca się napadowym zasypianiem w ciągu dnia i zaburzeniami ciągłości snu nocnego.
Jej przyczyną może być znaczne osłabienie czynności układu hipokretynowego, który stabilizuje procesy regulujące utrzymanie snu w ciągu nocy i czuwania w ciągu dnia.

Magiczne przedmioty - kofeina, nikotyna i alkohol

Wyniki badań naukowych wskazują, że zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina jest metabolizowana przez około 5 godzin, jednak wiele zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu. Należy nadmienić, że istnieje grupa osób nadwrażliwych na kofeinę.

Wpływ nikotyny na sen jest krótszy. Optymalne byłoby unikanie palenia tytoniu w ciągu ostatnich 2–3 godzin przed snem, co z powodu uzależnienia od nikotyny u większości palaczy nie jest możliwe. Konieczne minimum, którego należy przestrzegać, to 30 minut.

Alkohol – wbrew temu, co się często sądzi – nie poprawia snu, ale go pogarsza. Osoby podenerwowane, zestresowane mogą co prawda pod wpływem alkoholu szybciej zapaść w sen, jego architektura jest jednak istotnie zmieniona – jest płytszy, przerywany, wcześniej następuje wybudzenie poranne i jego jakość jest znacząco gorsza.

Przeprowadzenie rytuału snu czyli higiena snu w pigułce i podsumowanie

Mając zebrane te wszystkie trudne słowa w jedno możemy nareszcie przystąpić do rytuału!

W jaki sposób świadomie zająć się snem, żeby już na trwałe mieć więcej czasu, częściej się wysypiać i dzięki temu wieść lepsze życie?

Zaczynając od podstaw, to będzie to przystosowanie się do cyklu dobowego, czyli zasypianie wtedy, gdy w organizmie pojawia się melatonina - jej produkcja wzmaga się w ciemnościach i naturalnie w okresie od 22 do 6, a także od 13 do 15. W tych godzinach nocnych najlepiej jest próbować zasnąć.

Kolejną poruszoną już rzeczą jest otoczenie, czyli najlepiej jest zasnąć gdy jest ciemno, cicho i ogólnie mówiąc ograniczono liczbę i siłę bodźców, które mogą mieć na nas wpływ.

Warto też wziąć pod uwagę pobudzenie organizmu - nie należy pobudzać organizmu przed snem.
Można sobie ustalić godzinę, po której nie będzie się wykonywać ćwiczeń ani pić napojów pobudzających. Dla zasypiania koło godziny 22-23 odpowiednia będzie godzina 18-19.
Drzemki w ciągu dnia również nie powinny się pojawiać w tych godzinach.

Dobrze jest się też wystrzegać jedzonka, szczególnie ciężkostrawnego, bądź tłustego - nasz organizm trawiąc go będzie potrzebował pobudzenia, co może utrudniać nam zasypianie.

Ważnym więc będzie rozluźnienie organizmu i stopniowe przygotowywanie go snu. W łóżku możemy świadomie spróbować rozluźniać mięśnie, tak aby nie były napięte i abyśmy leżeli spokojnie i w rozluźnieniu.

Dobra, a ile spać?

Dla naszego organizmu najważniejsze są dwa pierwsze cykle czyli pierwsze 3-4 godziny snu.
Zaleca się sen od 6 do 8 godzin.

Śpię osiem godzin i się nie wysypiam!

Czas snu nie jest jedynym wyznacznikiem udanego snu!
Ważne jest wszystko, co wymieniłem wcześniej w tej części. Styl życia, to w jaki sposób spędzamy dzień, co robimy, jak spędzamy czas wolny, jaką mamy pracę - czy siedzącą czy aktywną - też oczywiście ma wpływ na nasz sen.

Warto jeszcze nadmienić wpływ ekranów, a dokładnie niebieskiego światła emitowanego przez monitory. Światło to wywołuje pobudzenie i zalecałbym jego stosowanie w pomieszczeniach, w których pracujemy ale zdecydowanie nie w sypialni. Optymalnym okresem, w którym dobrze by było zrezygnować z wyświetlaczy, to pół godziny przed snem. W godzinach wieczornych zalecam również stosowanie filtrów na wyświetlacze, zmieniających ekran na taki bardziej czerwony.

Technika wybudzania się w odpowiedniej fazie nazywa się snem polifazowym. Polega to na tym aby wybudzać się najlepiej w trzeciej fazie snu.

Dobra, a co chodzi z tymi 30 dniami? W jaki sposób mogę mieć ich więcej w ciągu roku?

Nie musimy spać 8 godzin, żeby się wyspać. Za to przy świadomym podejściu do tego, część populacji jest w stanie spać po 6 godzin dziennie bez negatywnych następstw. Przy dodaniu dwóch godzin dziennie do czasu, kiedy jesteśmy aktywni i możemy robić na co tylko mamy ochotę, to w skali roku twory nam się dodatkowe prawie 30 dni.


W stworzenie tego materiału włożyłem dużą ilość czasu. Byłbym wdzięczny, gdybyś zostawił komentarz, co o nim myślisz. Jeżeli Ci się spodobał, to możesz go wysłać osobie, która ma problemy ze snem lub po prostu uważasz, że wpis ten mógłby jej się spodobać. Dziękuję!

Źródła:
1. Bezsenność: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu 
2. Konturek St., (1998), Fizjologia człowieka t.IV- Neurofizjologia, Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
3. Sadowski B., (2007), Biologiczne mechanizmy zachowania się ludzi i zwierząt, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
4. Sen polifazowy: https://senpolifazowy.pl/fazy-snu/
5. Sobkowiak R., Lesicki A., (2013), Absorption, metabolism and excretion of nicotine in humansPostepy biochemii. LINK
6. https://www.wple.net/plek/numery_2009/numer-10-2009/866-868.pdf
7. http://www.wple.net/plek/numery_2012/numer-10-2012/854-860.pdf
8. Wykład dr n. med. M. Skalski z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
9. Wykłady dr A. Unkiewicz-Winiarczyk z UMCS.